寒雪梅中尽，春风柳上归。冬去春来，这场新冠肺炎疫情让我们度过了一个漫长的假期。为了彻底战胜疫情，大家继续响应号召，宅在家做个乖宝宝。产后妈妈们坐完一个月子接着坐下一个月子。
随着人们生活水平的提高和对科学健康审美观念的日益重视，当代都市女性大多具有更加开放的视野和时尚健康生活观念，她们尤其重视产后生活质量，对健康和美丽充满期待。产后康复----这个致力于女性健康和美丽的行业得到了大家的青睐。
十月怀胎，一朝分娩，在宝宝孕育的过程中，母亲体内激素水平变化，弛缓素和黄体素这两种激素使韧带松弛，骨骼、肌腱、韧带都发生了生理性变化，骨盆分的更开，耻骨联合分离，骶骨以及整个脊柱都会随着变化。当分娩之后，激素水平骤降，上述变化都要恢复到孕育宝宝之前。
然而在恢复的过程中，往往有些组织回不到正常的生理位，进而造成了产后相应的并发症，比如下腰背疼痛、耻骨疼痛、腹直肌分离、下肢疼痛、尿失禁、四肢无力、呼吸问题、精神问题以及疤痕引起的一系列问题。之前这些问题往往被人所忽视，认为这是“坐月子”留下的后遗症，殊不知从生物力学以及功能解剖学上，这些都是可以进行调整的。
正常来说，产后妈妈都需要产后骨盆恢复，在怀孕的过程中，骨盆会随着子宫的增大而增大，尾骨会向后翘1-2CM。如果未能及时的修复，盆底仍然处于张开的状态，那么盆腔内的多个器官就会随着张开的骨盆发生变化。封闭骨盆的肌肉群叫盆底肌。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，就可能会出现下列问题：
压力性尿失禁、非尿路感染的尿频尿急
阴道松弛、子宫脱垂、阴道壁膨出
性冷淡、性高潮障碍等性功能障碍
后背痛、坐骨神经痛等疼痛
泌尿或生殖系统反复感染
便秘、大便干结、便血
所以，重视盆底功能检查和及早进行盆底康复是每位妈妈明智的选择。
可是，在这抗战疫情的特殊时期，去月子中心成了一种奢望。下面小编为大家介绍几种简单易学的、专门针对盆底肌康复的居家锻炼方法，希望对产后妈妈们有所帮助。建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（循序渐进，不疲劳，不疼痛，持之以恒）。
首选我们来感受盆底肌的存在
小便判断法：小便的时候，中断小便（夹紧），你用到的就是盆底肌。
吹气球法：坐正，用力吹气球，感觉到盆底在用力，这时，人体可能有3种反应
如果盆底肌肉薄弱，腹部的压力会让你有撒尿的急迫感
如果盆底肌肉有一定力量，则可以控制小便，你可以感受到肌肉的收缩
如果盆底肌肉足够强壮，它们会和腹部肌肉一起用力，感觉盆底很强烈的收缩，甚至往上提。
接下来锻炼正式开始
凯格尔运动
排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。
骨盆卷动
平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
深蹲
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。
侧向深蹲
身体站立，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。
温馨提示
不应在小便时做锻炼
不可在锻炼时憋气
在进行锻炼时应将盆底肌收缩向上提升，而不是向下推（不能像拉大便时向下用力）
锻炼要循序渐进，根据自己的身体情况进行，避免过量引起不适
锻炼时若出现腰腹疼痛等不适症状需立刻停止
大小便失禁不一定是盆底肌松弛造成的，如有疑问，建议咨询专业医生
产后的休养很重要，此时产妇真元亏损，稍有不慎，极易引起健康问题。饮食、休息、劳作、房事、温度、气候等等，均是这个阶段的风险因素，其中多数是亚健康。产后妈妈可以根据小编介绍，居家锻炼，有益身心健康。
●没有不可逾越的冬●
●没有不会到来的春●
心向光明
众志成城
静待花开
我们坚信
属于中国的春天一定会来！
注：部分图文来源于网络。
作者简介
姓名：武计倩
个人信息
资深物理治疗师，TECNOBODYACADEMY产后康复国际认证，从事康复临床教学4年余，在骨科和神经科疾病的康复治疗方面积累了一定的临床经验，擅长运用各种物理因子技术治疗颈肩腰腿痛、神经损伤、肌筋膜炎、淋巴水肿、植物神经功能紊乱等疾病。尤其擅长运用肌电生物反馈和局部振动治疗仪（EVM）配合手法治疗产后引起的腰背痛、坐骨神经痛、盆底肌松弛、腹直肌分离、疤痕粘连等症。医院进修学习前沿康复技术。
医院水疗理疗科是一个完全由康复治疗师组成的公共治疗平台，水疗室总占地面积余㎡,理疗室总占地面积余㎡,配有低、中、高频电疗，光疗，磁疗，蜡疗，泥疗，超声波治疗，冲击波治疗，振动治疗，中药熏蒸治疗，中药电水浴治疗，步行浴，蝶形浴，恒温水疗池等各种物理因子治疗与水疗设备70余台（套）。配备有专职理疗师12名,分别获得多种物理治疗技术国际认证；专职水疗师7名，均已获得国际水疗师资质认证。在截瘫、偏瘫、脑瘫、帕金森、自闭症、外周神经病变及损伤等神经系统疾病，颈椎病、腰椎间盘突出症、肩周炎、骨性关节炎、软组织损伤、骨折术后功能障碍等各种骨伤科疾病，类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、系统性红斑狼疮等风湿免疫疾病，功能性胃肠病、便秘、腹泻等消化系统疾病，慢阻肺、慢性支气管炎、心肺功能低下等心肺疾患，鼻炎、咽炎、荨麻疹、湿疹、神经性皮炎、疤痕粘连等皮肤五官科疾病，以及多种疾病引起的疼痛、麻木、肌肉萎缩、水肿、痉挛、头痛、眩晕等症状的水疗和物理因子治疗方面积累了丰富的经验。
我科是中国水疗康复专科联盟秘书长单位、亚太水疗康复研究中心湖北分中心、亚太水疗康复研究中心湖北培训基地、全国水疗康复技术联盟会员单位。
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主编：张保
初审：乔昱音
复审：崔琳
终审：柏中喜
责编：石罗毅
美编：张峻峰
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